Tout comme il est important d’avoir une routine matinale saine et régulière (également appelée Dinacharya dans l’Ayurveda), il est également essentiel d’avoir une routine du soir apaisante pour se calmer et se détendre avant d’aller au lit.
Si vous avez des problèmes de sommeil, il peut être utile d’effectuer quelques changements dans vos habitudes du soir afin de vous assurer un sommeil réparateur chaque nuit !
Les troubles du sommeil sont souvent liés à un Vata élevé qui envahit le système nerveux et l’esprit ce qui provoque des ruminations, de l’anxiété, de la peur, des inquiétudes et un système nerveux hyperactif. Et tout cela vous empêche évidemment de vous endormir ou vous réveille la nuit.
En pratiquant des activités apaisantes le soir, vous permettez à votre énergie de baisser et à votre esprit de se calmer, ce qui assure un sommeil plus profond, plus long et plus sain.
Conseils de base
· Prenez un repas léger avant 19h00 et évitez de manger après
· Commencez à ralentir le rythme vers 20h00 (ou plus tôt si vous le pouvez)
· Soyez au lit à 21h30, dormez vers 22h00-22h30 (max. !)
Activités à éviter après 20h00
· Évitez de rester éveillé(e) après 22h00 (cela entraîne souvent un regain d'énergie)
· Évitez les lumières vives et la musique forte
· Évitez les conversations difficiles, sérieuses ou contrariantes et les disputes
· Évitez toute activité liée au travail (e-mails, etc.)
· Évitez la télévision ou les films (spécialement lorsqu’ils font peur ou lorsqu’ils sont stressants)
· Évitez les activités physiques (même si une promenade calme est recommandée après le dîner)
· Évitez de manger et de boire trop de liquide
Vous trouverez ci-dessous quelques pratiques que vous pouvez mettre en place pour un sommeil réparateur. Cette liste est plutôt longue, mais le but n’est absolument pas de tout faire tous les soirs. Choisissez ce qui vous convient le mieux et mettez deux ou trois de ces conseils en pratique. Voyez ce qui vous attire le plus.
Dîner tôt et léger
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous vous réveillez fatigué(e) ou pourquoi vous ne vous sentez pas reposé(e) alors que vous avez dormi huit heures ? Cela peut être lié à ce que vous avez mangé la veille au soir. Plus votre dîner sera lourd et tardif, moins votre nuit sera reposante.
L’Ayurveda recommande un intervalle de trois heures (au moins) entre le dernier repas et le moment du coucher. Essayez de dîner entre 18h00 et 19h00. Lorsque le soleil se couche, le feu digestif (Agni) perd également en intensité. Le corps ne digère pas bien la nuit, ce qui signifie que les aliments restent dans votre intestin, ne sont pas digérés et produisent des toxines. De plus, dîner tard le soir perturbe votre sommeil, car le corps utilisera son énergie pour la digestion au lieu de régénérer et réparer les muscles, les organes et d’autres cellules.
Ensuite, votre dîner doit être léger et digeste : de la soupe ou des légumes cuits à la vapeur avec un peu de riz basmati par exemple. Ne mangez pas un ragoût de bœuf ou une grande assiette de pâtes, si vous voyez ce que je veux dire. Manger de grandes quantités le soir rend la digestion compliquée pour votre corps. Le déjeuner devrait être votre plus gros repas de la journée.
Alors, si vous constatez que vous ne vous réveillez pas frais/fraîche et dispos(e), il peut être utile d’analyser la quantité de nourriture que vous avez mangée et l’heure à laquelle vous avez dîné la veille.
Créez une ambiance douce et apaisante
Réduisez l’éclairage, allumez des bougies et mettez votre diffuseur d'huile essentielle en marche. Créez une ambiance agréable et apaisante. Mettez-vous dans l’ambiance pour une bonne nuit de sommeil, apaisez votre corps et votre esprit. Recherchez le calme et le silence.
Évitez les bougies à la paraffine ou aux parfums artificiels, les désodorisants d’air et l’encens ; utilisez des bougies composées de soja par exemple ou des bougies végétales. En ce qui concerne les huiles essentielles, vous pouvez verser quelques gouttes d’huile essentielle de lavande, de camomille, d’encens dans votre diffuseur pour calmer votre système nerveux et préparer votre corps et votre esprit au sommeil.
Vous avez des enfants ? C’est bon pour eux aussi ! Vous pouvez également écouter de la musique relaxante et toute la famille sera alors totalement détendue avant d’aller au lit.
Détox numérique
Essayez de prévoir une détox numérique au moins une heure avant l’heure du coucher.
Qu’est-ce que cela signifie ? Je sais que personne n’aime aller au lit sans son téléphone, mais c’est en fait très important pour passer une bonne nuit de sommeil. La détox ne concerne pas seulement votre téléphone, mais tous les écrans, ordinateur et tablette compris. L’intensité lumineuse de l’écran (ou plutôt la lumière bleue qui émane de l’écran) stimule les sens et les maintient en éveil au lieu de nous apaiser. Votre niveau de mélatonine baisse, ce qui empêche l’endormissement et perturbe votre sommeil.
Pourquoi ne pas lire un livre ou un magazine ? Ou tricoter ?
La meilleure chose que vous puissiez faire est de laisser votre téléphone dans la cuisine (ou ailleurs) avant d’aller au lit. Votre téléphone vous sert de réveil ? Ah ! Pardon ! Pour quelques euros seulement, vous pouvez vous acheter un bon vieux réveil (et avec lui au moins, vous dormirez bien !).
Calme, méditation, respiration
Pratiquer la méditation, qu’elle soit courte ou longue, peut être incroyablement thérapeutique. Il a été démontré que la pratique régulière de la méditation contribue à améliorer la qualité du sommeil. Tout comme le sport améliore la santé physique, la méditation est essentielle pour votre santé mentale.
La méditation peut sembler difficile à certaines personnes, mais méditer ne signifie pas léviter ou se retrouver dans un état de conscience modifié.
Pour méditer, vous pouvez aussi simplement vous asseoir en tailleur, vous concentrer sur votre respiration et rester immobile quelques minutes. Acceptez les pensées qui vous viennent, prenez-en conscience, laissez-les partir et revenez doucement à votre respiration. C’est déjà de la méditation.
Vous pouvez également vous contenter de quelques respirations profondes et conscientes. Cela peut être très apaisant et cela vous permet de vous relaxer.
Si vous n’êtes pas habitué(e) à méditer, vous pouvez télécharger l’application Insight Timer qui contient plein de méditations guidées pour vous aider.
Boire une boisson relaxante et chaude
Boire une bonne tasse de tisane chaque soir est une bonne manière pour votre corps et votre esprit de trouver le sommeil. Le simple fait de prendre un moment pour se préparer une tasse de thé et pour ralentir le rythme est également très relaxant (à condition que vous ne fassiez pas mille autres choses en préparant votre thé).
Essayez de prendre votre boisson chaude une heure avant d’aller au lit afin d'éviter de devoir aller aux toilettes durant la nuit.
Voici quelques idées de tisanes relaxantes :
· Camomille
· Lavande
· Racine de valériane
· Passiflore
· Ashwaganda
Vous pouvez aussi boire une tasse de lait chaud ou de lait au curcuma, appelé également lait d'or.
Brossage à sec
Cette ancienne pratique ayurvédique consiste à brosser la peau avec une brosse sèche pour éliminer les cellules mortes.
Votre peau est le plus grand organe de votre corps et elle est le miroir de votre santé générale. Près d’un tiers des toxines du corps sont excrétées par la peau, alors, si la peau est couverte de cellules mortes, elle ne peut pas respirer et éliminer les toxines - ce qui peut causer une inflammation et une intoxication.
Le brossage à sec présente un grand nombre d’avantages : il stimule la peau et le système lymphatique, il améliore la circulation sanguine, il élimine les toxines accumulées, il réduit l’inflammation, il revitalise les fonctions physiologiques, il permet une relaxation du corps et réduit le stress et l’anxiété.
À l’aide d’une brosse sèche, massez tout votre corps hormis le visage, le cœur et la poitrine. Évitez toutes les zones sensibles ou les zones où la peau présente des inflammations ou des lésions.
· Commencez par les pieds et remontez doucement le long de votre corps.
· Les mouvements doivent toujours être dirigés vers votre cœur, car cela aide à drainer la lymphe vers votre cœur.
· Effectuez des mouvements circulaires sur le ventre et au niveau des articulations (épaules, coudes, genoux, poignets, hanches et chevilles). Effectuez de longs mouvements de va-et-vient sur les bras et les jambes.
Et le plus important : soyez conscient, doux et bienveillant avec votre corps pendant le brossage à sec.
Même si c’est conseillé, vous ne devez pas le faire tous les soirs si vous n’en avez pas envie. Vous ressentirez déjà un effet bénéfique si vous le faites deux à trois fois par semaine
Auto-massage à l'huile (Abhyanga)
C’est l’un de mes nouveaux soins préférés. C’est une merveilleuse façon de prendre soin de soi au quotidien. Cela prend 5 minutes, mais croyez-moi, cela vaut la peine. C’est une très belle manière de s’offrir de l’amour. Votre corps est votre temple, votre bien le plus précieux et il doit être traité avec le même soin qu’un bébé.
L’auto-massage à l’huile a tellement de bienfaits : il améliore la circulation sanguine, il apaise l’esprit, il tonifie les muscles et il détoxifie le corps. La peau de tout le corps devient douce, lisse et éclatante de santé.
· Prenez environ 80 ml - 100 ml d’huile tiède (pas chaude) et commencez par la tête et la nuque.
· Descendez ensuite vers la poitrine, le ventre, le dos, les bras, les mains et terminez par les fesses, les jambes et les pieds. N’oubliez pas vos parties intimes.
· Massez-vous avec l’huile en effectuant de longs mouvements sur les membres et des mouvements circulaires autour des articulations.
· Pour terminer, après avoir huilé vos pieds, mettez des chaussettes pour retenir l’huile ; et enfilez votre pyjama (mais pas votre plus beau pyjama en soie) afin que votre corps puisse absorber toute l’huile.
Certaines personnes préfèrent pratiquer l’Abhyanga le matin. Cela dépend de vous et du temps que vous avez. Personnellement, j’aime m’enduire d'huile avant de prendre une douche pour que l’huile puisse pénétrer ma peau pendant la douche. D’autres personnes préfèrent le faire après la douche. À vous de voir ce que vous préférez.
Vous pouvez regarder cette vidéo si vous voulez savoir comment pratiquer le massage corporel Abhyanga.
Vata > huile de sésame ou huile d’amande.
Pitta > huile de coco ou huile de tournesol (pas besoin de chauffer l’huile)
Kapha > huile de sésame ou huile d’amande
Conseils pour chauffer l’huile :
- frottez-la entre vos mains si vous n’avez pas beaucoup de temps.
- versez la quantité d’huile souhaitée dans une bouteille en verre et placez-la dans une casserole d’eau chaude sur la cuisinière (bain-marie) ou utilisez un chauffe-biberon électrique. Cet appareil est parfait pour chauffer l’huile à la bonne température. C’est ce que je fais et c’est génial !
Massez vos pieds avant d’aller au lit
C’est ce que je préfère. Un auto-massage des pieds juste avant de me glisser sous la couette. C’est un rituel simple et efficace dont vous ne pourrez plus vous passer une fois que vous aurez essayé. Prendre quelques minutes pour masser chaque pied avant d’aller au lit est une bonne façon d’abaisser son niveau d'énergie, d’apaiser son esprit et d'éliminer les tensions accumulées dans le corps.
Idéalement, cette pratique doit être effectuée juste avant d’aller au lit avec une huile de massage apaisante ou la lotion/crème que vous aimez (c’est d’ailleurs moins gras que l’huile). Je la garde dans ma table de chevet et je masse mes pieds quand je vais me coucher. Après avoir fait un pied, enfilez une vieille chaussette pour que l’huile ou la crème pénètre mieux et pour éviter d’en mettre dans votre lit ou sur le sol. Répétez ensuite l’opération avec l’autre pied. Vous devrez seulement garder les chaussettes durant 10 à 15 minutes si vous n’aimez pas dormir avec.
Voilà, vous savez tout !
N’oubliez pas que ce ne sont que des recommandations. Vous ne les apprécierez peut-être pas toutes et vous n’aurez certainement pas le temps de tout faire chaque soir. Voyez comment cela fonctionne pour vous, essayez-les et choisissez celles que vous préférez.
N'hésitez pas à me contacter si vous avez des questions ou si vous souhaitez prendre rendez-vous pour une consultation.
Je vous souhaite des nuits de sommeil reposantes ! Amour et lumière.
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